H's+ Column

眠りの専門家が紹介する睡眠改善ポイント! -枕編-

睡眠改善インストラクター 上級睡眠健康指導士 國井 修

私たちは人生の1/3もの時間を睡眠に費やしていますが、どのようにすれば質の良い睡眠がとれるか、真剣に考えたことはなかなかありません。忙しい毎日に追われ、知らず知らずのうちに「睡眠の質」を悪くしまっている人は数多くいます。今回は眠りの専門家が「枕選びのポイント」とあわせ、睡眠改善ポイントをご紹介いたします。

枕が合わないのは、間違った探し方をしているのかも!?

「自分に合う枕が見つからない!!」

「いろいろ枕を試したのに、自分に合うものが見つからない」
「どうやって枕を選べばよいかわからない」
「人にススメられた枕を試してもしっくりこない」

睡眠に関係する仕事をしていると、枕難民と呼ばれるこのような人に良く出会います。
インターネットにもこういった意見をよく見かけます。
そして、それに対応して「自分に合う枕の選び方」といった記事もたくさんあります。

しかし、そのような解決方法はたくさん書かれているのに、なぜ枕難民はいなくならないのでしょうか?

枕が“合わない”って?

そもそも枕が合わないというのは、どんな状態でしょうか?
枕が自分に合わないという点についてさらに踏み込んで話しを聞いていると、下記のような悩みに分けられることに気がつきました。

朝起きると
首や肩が凝っている

頭や耳
(枕と接する箇所)
が痛くなる

枕が気になって
眠れない

このように悩みが違うのに、通り一遍の枕の選び方や誰かのオススメ枕を試してみても、なかなか自分に合う枕は見つかりません。もちろん見つかる人もいますが、それはたまたま運が良かっただけです。

悩みのタイプごとにみていきましょう。

「朝起きると首や肩が凝っている」タイプ

朝起きて首や肩が凝っていても、寝る前の方が酷い場合は、姿勢や目の疲れなど昼の活動に原因があり、枕は関係ない場合もあります。

一方、寝る前よりも朝起きてコリを強く感じる場合は、枕の高さが合っていない可能性が高いです。

では、どのような高さがよいのでしょうか。
枕の高さについては、「敷き布団と首の角度が約5度になるのが理想的」と言われています。

それでは質問します。
「今のあなたの角度は何度ですか?」

オーダーメイド枕の落とし穴

さきほどの質問を答えられる人はほとんどおられないと思います。
そこで、専門店で作ったオーダーメイドの枕なら、理想の高さにしてもらえて、好みに合わせた微調整もしてもらえるので安心とお考えではないでしょうか。

しかし、オーダーメイド枕なのに合わないという声もよく聞きます。

これには2つの大きな理由があります。

1.家のマットレス(または敷きふとん)とお店のマットレスの硬さが違う
マットレスなど敷き寝具によって体の沈み込みが変わります。柔らかくなると体がより沈み込むので、枕が高くなります。逆に硬いと、枕は低くなります。

2.その日の体調によっても適した高さが違う
一日中体を動かした日と、ずっとパソコンで作業していた日では、体の疲れ具合が違います。疲れ具合が違うと体が楽だと感じる姿勢も変わってきます。

日によっても理想の高さが変わるのでは、どのような枕が合うのでしょうか?
毎日微調整したり、違う枕を使ったりしなければならないのでしょうか。

そうではなく、枕に対する考え方を変えてみましょう。
実は「自分に枕を合わせる」という考え方は、ちょっとした違和感を生じてしまいます。

そこで、“枕に自分を合わせる”と考えてみましょう。

人間の身体には融通性があり、例えば熱い国でも寒い国でも生きていけるように環境に合わせることができます。“慣れる”と言われるものです。

自分の理想とする姿勢を考え、それにあった枕を使ってみてはいかがでしょうか。

枕を変えるときの注意点

ここでの注意点は、いきなり大きく変化させないことです。

いきなりの大きな変化は違和感(ストレス)になり、眠りを妨げてしまいます。
低すぎる枕を使っている人は徐々に高さを上げ、高すぎる枕を使っている人は徐々に下げていきましょう。ころころ枕を変え、基準がない人は、一番違和感の少ないものを選び、しばらく使ってみてください。
3週間が目安となり、3週間ごとに少しずつ、高さを変化させていきましょう。

「頭や耳(枕と接する箇所)が痛くなる」タイプ

ずばり、硬すぎる枕を使っています。
頭の形や姿勢などは人によって違います。そのため、枕と接する部分の負担も人それぞれです。
後頭部のカーブが緩い人に比べて、カーブが強い人は痛くなりやすいです。

そのため、他の人が良いと言っても、自分には硬すぎるということはよくあります。

また、“低反発枕は柔らかくて痛くならない”という誤解があります。
確かに低反発枕は柔らかいのですが、頭を支える力(弾力性)が弱いです。そのため、厚みの薄いものだと、枕だけでは頭の重さを吸収できず、マットレスの硬さが頭に伝わり、痛くなることもあります。

枕の素材別特徴

それでは枕の素材別の特徴についてご紹介しますので参考にしてみてください。

ウレタン

頭の形にフィットしやすく当たりが柔らかい。
水洗いすると乾きににくく形が崩れる可能性があることから、水洗いできないとしているものが多い。
低反発タイプはフィット性に優れ、高弾性(高反発)タイプは寝返りがしやすい。

パイプ

通気性があり熱がこもらず、水洗いしても乾きやすい。一般的なポリエチレン製のものはクッション性に欠けて音がしやすいが、弾力性のあるタイプもある。

ポリエステル綿

クッション性があり、低価格なものが多い。使用を重ねるうちに硬くなってしまう。また、水洗いすると乾きにくく、形が崩れやすい。

そば殻

通気性や吸湿性がある。クッション性には欠けており音がしやすく、水洗いできない。

それぞれの素材にも一長一短があります。
ご自身の体の特徴や好みに合わせて選ぶことをお勧めします。
また、発汗量を考慮して吸湿性・放湿性のよい素材も、選ぶポイントの1つになります。

「枕が気になって眠れない」タイプ

柔らかすぎる場合など、枕が気になってしまうことがあります。
しかし、枕が気になっているから眠れないのではなく、眠れないのを身近な枕のせいにしている人も多くいるのです。

眠れないとイライラして、些細なことが気になる。そして、頭が接する枕のせいにしてしまう。そういったケースが実は多くあります。

その場合、まずは眠れるように生活を整えましょう。注意するポイントはいくつかありますが、ここでは朝に注目します(こちらの記事も参考にしてください。)

朝の目覚めを大切にしましょう

人には、同じ時間に眠くなり、同じ時間に目が覚める体内時計が備わっています。しかし、この体内時計は狂いやすく、狂ってしまうと夜に眠気がやってこなくなります。
眠気がないのに無理に布団に入っても眠れませんよね。

そうならないように、体内時計のリズムを正常にする必要があります。
そのためには毎朝同じ時間に起きるようにしましょう。
そして朝の光を浴びるようにしましょう。

平日は朝早い分、休日はゆっくり寝たいという人は多いと思います。
しかし、この平日と休日で起床時間を変えてしまうと体内時計のリズムが整いません。
ブルーマンデー症候群と呼ばれますが、休み明けは日中も眠気を感じて、パフォーマンスが落ちてしまいます。

そうならないためには、やはり毎朝同じ時間に起きることが大切です。
そして、朝の光を浴びることも大切です。
光は目から入って脳に伝わり、脳の体内時計がスタートするのです。
このように、朝の過ごし方をできるだけ一定にして、体内時計のリズム(規則性)を保つことがポイントです。

みなさんの「富眠」を応援します。

富眠とは・・・我々が提唱する、「睡眠のチカラをフル活用することで、
心身ともにしっかりとメンテナンスがされ、更に美しさが増している睡眠」のことです。
睡眠を楽しんでいて、すっきり爽やかな朝が迎えられます。

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