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眠りの専門家が紹介する睡眠改善ポイント! -掛け布団編-

睡眠改善インストラクター 上級睡眠健康指導士 國井 修

私たちは人生の1/3もの時間を睡眠に費やしていますが、どのようにすれば質の良い睡眠がとれるか、真剣に考えたことはなかなかありません。忙しい毎日に追われ、知らず知らずのうちに「睡眠の質」を悪くしまっている人は数多くいます。今回は眠りの専門家が「眠りの質を悪くする三大要素」を踏まえ、睡眠改善ポイントをご紹介いたします。

眠りの質を悪くする三大要素

1 寝る直前に熱いお風呂に入っていませんか?

体を温めた方がよく眠れると思って、お風呂からあがったらすぐに寝床につく方。実は、体が温まっているまま寝床につくと、寝付きが悪くなるのです。

2 夜、靴下を履いたままで眠っていませんか?

特に冬は寒さが厳しく仕方ないと思って履いたままで眠っている方。
実は、睡眠中ずっーと靴下を履いたままだと、深い眠りが得にくいのです。

3 掛け布団を蹴とばして、寒くて目覚めたことはないですか?

夏の暑い日に掛け布団を蹴とばしたり、子供が掛け布団蹴とばすことはよくありますが、大人でも蹴とばしてしまったり、逆に、蒸し暑くなって目が覚めたりする方。
実は、睡眠中の蒸し暑さは、想像以上にストレスです。

これらは全て、私たちの「体温の滑り台」と「体温の落差」に関係しているのです。

体温の滑り台イメージ

日中の活動している間は体温が高く、眠っている間は低くなります。よく、「赤ちゃんの手足がポカポカしてきたら眠い合図だよ」ときいたことはありませんか?眠るのが仕事の赤ちゃんは、生まれながらにしてこの機能を備えています。どういうことかと言うと、体温を下げるために末梢の毛細血管を広げて手足から熱を放出しているのです。そして、体温が下がり始めると「眠気」がやってくる仕組みになるっているのです。
ここでもポイントがあり、下がり始める時の「体温の滑り台」が急であればあるほど、寝つきが良く、深い眠りが増えることが明らかになっています。ジェットコースターなみの急降下でしっかりと体温を下げ、眠っている間下がった体温を安定させることが大切になってきます。ここで、もう一つのポイントは、体温の落差(日中と睡眠中の体温差)になります。落差が大きければ良い眠りができますので、体が冷えている方はその落差が出にくいため、眠りが悪くなると言われているのです。

ですから、「熱いお風呂の直後に眠る」ことは、滑り台からなかなか滑り出せないことになります。「靴下を履いて眠る」と、大きな落差ができにくくなり、更に、「掛け布団を蹴飛ばすような蒸し暑さ」は低くなっていく体温をサポートすることが難しくなってしまうのです。これらを、私たちは【眠りの質を悪くする三大要素】と呼んでいます。

では、この三大要素を解消する方法はないのでしょうか?
様々なことが考えられますが、その中でもこれらの三要素を解消してくれる優れものがあります。

その優れものの一つとして「掛け布団」が挙げられます。

掛け布団のポイントは3つ

Point01【自然な温かさ】

体温を保温するという自然な温かさが、ぬくもりとやさしさを感じることができます。
寝具が冷えていると、寒さのストレスが大きくなり何度も目を覚ましてしまいます。
また、体温の放熱を抑えるために不自然な寝相になり、眠りが浅くなってしまうことがあります。
また、夏は就寝中につけるクーラー、冬は寒さが原因の「寝冷え」を起こしやすく、寝冷えが起こると皮膚表面だけでなく内臓も冷やしてしまうため、腹痛や下痢の他、頭痛や肩こり、風邪などを引き起こし体調不良を招いてしまいます。

Point02【吸湿性のある素材】

掛け布団の生地と中材に湿気を吸収する素材を使用することです。
実は、同じ温度でも湿度が高いほうが、より暑く不快に感じてしまいます。日本の夏は蒸し暑いといわれるのと同じ状況で、掛け布団の生地や中材が湿気を吸収しないと布団の中の湿度が上がり蒸し暑くなってしまうのです。
湿気を吸収する素材の順番は、ポリエステル≪綿<羽毛です。

Point03【寝返りのしやすい軽さ】

掛け布団を軽いものにすることです。
人は眠っている間に何度も寝返りをしていますが、寝返りによって圧迫されている部分の血流を改善するだけでなく、布団の中の空気の入れ換えも行っています。
夏の暑くて寝苦しい夜は寝返りが多くなっていますよね?これが身体にまとわりつく蒸し暑い空気から逃げるためなのです。冬も同様に寝返りをして布団の中の温度・湿度をコントロールしているのです。
そこで重い掛け布団を使っていると寝返りがしにくくなり、蒸し暑くなって掛け布団を蹴とばしたり、寝返りに力が必要になるため目が覚めたりします。

この3つのポイントが合体すると、ジェットコースターなみの大きな落差がつき急降下でしっかりと体温を下げ、眠っている間下がった体温をサポートしながら、朝までぐっすり快適な寝心地を得ることができます。

更に効果的にするには、就寝前の準備に気をつけましょう。
就寝前に体が冷えている状態では良くなく、いかに体を温かい状態で保てているか?

これには、「ぬるめお風呂」がとても有効です。

目指すは、「富眠(ふみん)」

私たちは睡眠を「不眠」→「負眠」→「普眠」→「富眠」という四段階の“ふみん”に分けて考えています。

「不眠」は、睡眠不足なのに寝付けなかったり、途中で目が覚めてしまったりして、日中の倦怠感や激しい眠気があるという睡眠障害が現れている睡眠のことです。睡眠薬やお酒に頼ってしまう傾向がある辛い状態です。
「負眠」は、午前中から眠気を感じ、睡眠不足を自覚している睡眠のことです。やる気や集中力が低下したり、疲れやすかったり日常生活にも影響がでている状態で、軽い頭痛など体調不良を感じる日もあります。
「普眠」は、睡眠に問題はなく、昼間の眠気は昼食後などに限られていて日常生活も大丈夫と思っている睡眠のことです。日中の眠気に困っていなくても、いつでもどこでも眠れたり、ベッドに横になると直ぐに眠れたりする場合は、この状態の可能性が高いです。
「富眠」は、睡眠のチカラをフル活用することで、心身ともにしっかりとメンテナンスがされ、更に美しさが増している睡眠のことです。睡眠を楽しんでいて、ぐっすり眠れて爽やかな朝が迎えられます。

この「富眠」を目指して睡眠のチカラの恩恵を受けましょう!

特に、美しさと言うと、見た目ばかりに目がいきがちですが、内面的な美しさもそうです。
身体の健康は勿論のこと、心の健康、ポジティブ思考や集中力、そして何気ない振る舞いまで全てに関係していると言われているのです。
日中は元気で集中力が高く、心身共にキラキラ輝いていて日々の生活をしている状態です。免疫力も高くなっていて病気にもなりにくくなっています。

つまり、その日をキラキラ輝かせて楽しい一日を過ごすことが出来るか、充実した毎日を送ることが出来るか、睡眠と深く関わっていると言っても過言ではありません。

私たちは、睡眠という土台(基礎)があってはじめて日頃の努力が報われるのですから、いかに「富眠」に近づけることができるか、「富眠」を得ることができるか、ここにかかってくると思うのです。

寝顔は笑顔になっていますか?

楽しい時、気持ちがいい時、心地いい時、どんな顔をするでしょうか?
自然と笑顔になるのではないでしょうか。
そんな笑顔で眠ることができたら、どんなにハッピーな毎日が待っているか。
小学校の時を思い出してみてください。
ほら、夏休み2日目の朝、今日は、アレやろう。
コレやろうと大きな楽しみが待っていたじゃないですか。

あのワクワクした感覚、ドキドキ感。
それが、いつから辛い朝、嫌な朝になったのでしょうか?目覚まし時計に叩き起こされている毎日になってしまったのでしょうか?

大人になって仕事にも私生活にも頑張っているワタシだから。

最近、自分へのご褒美、何をしましたか。
嬉しいことがあったとき、いつもより少し頑張った時、自分へのご褒美をすることは、自分を輝かせるとてもいい方法です。
毎日がんばっているあなたのご褒美の一つに「睡眠」も入れてみてはいかがでしようか。
心、肌、体にうれしい睡眠でエイジングケア。
潤いのある上質な生活があなたを待っています。

毎日、たっぷりの贅沢を実感してください。

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